Seit einiger Zeit trainiere ich draußen. Es gibt nichts Besseres, als frische Luft zu atmen und sich dabei körperlich zu betätigen und Energie für den Tag zu tanken. Mir ist klar geworden, dass man für ein gutes Training weder ein Fitnessstudio noch teure Geräte braucht. Ein paar Widerstandsbänder und das eigene Körpergewicht reichen vollkommen aus. Manchmal verwende ich die Bänder gar nicht und mache nur die Grundlagen.

Mein übliches Training ist eine Mischung aus Laufen und funktionellen Übungen. Sehr oft beginne ich mit einem Ganzkörper-Aufwärmtraining, um meinen Körper funktionell vorzubereiten und mich mental auf die Belastung einzustimmen. Dies mache ich entweder, indem ich das Laufen mit einem Krafttraining in einer Einheit kombiniere oder indem ich verschiedene Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Planks und Burpees zusammen mit dem Laufen bis hin zu 1000-m-Intervallen durchziehe. Damit ich meine Muskulatur gezielt ansprechen kann, verwende ich gern Widerstandsbänder. Diese sind klein und leicht und so sehr einfach überall mit zu transportieren.

Ich stimme alles individuell auf mein momentanes Leistungsvermögen ab. Ich achte darauf, dass die Fitnessübungen immer abwechslungsreich sind und ich meinen gesamten Körper trainiere, damit keine Dysbalancen entstehen. Außerdem ist es nötig, möglichst jede Muskelgruppe mehrfach in der Woche zu beanspruchen. Damit erreiche ich den größten positiven Impact hinsichtlich meiner körperlichen Entwicklung. Als Läufer möchte ich verschiedenen Trainingsvarianten optimal nutzen: Grundlagenausdauerläufe mit niedrigem Puls, Intervallläufe und schnelle Einheiten. Intervallläufe sind jene Übungen, bei denen ich eine bestimmte Distanz – 200m/400m/600m – meist in möglichst kurzer Zeit zurücklege. Bis zum nächsten schnellen Abschnitt wird eine gewisse „Pausenzeit“ eingelegt, z.B. ganz lockerer Trab, langsamer Schritt oder auch eine Standpause.

Vorteile des Outdoor- Trainings für Herz und Kreislauf:

Wie bereits erwähnt, ist das Outdoor-Trainings eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Regelmäßige Trainingseinheiten, vor allem mit einem hohen Anteil an Ausdauersport, stärken das Herz-Kreislauf-System nachhaltig. Ein starker Kreislauf reguliert den Blutdruck und erhöht deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Das wirst du schon nach kurzer Zeit im Alltag bemerken, sei es durch mehr Energie oder Verringerung deiner Müdigkeit.

Ganzheitliches körperliches Wohlbefinden:

Durch funktionelle Übungen trainierst du keine isolierten Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper. Kniebeugen, Planks oder Ausfallschritte verbessern nicht nur die Kraft, sondern auch die Stabilität und Beweglichkeit. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Körperhaltung.

Mentale Verbesserungen: Sport im Freien hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist. Es baut Stress ab, fördert die Konzentration und hinterlässt ein Gefühl von Zufriedenheit und Ausgeglichenheit. Gerade die Verbindung zur Natur wirkt dabei wie ein Verstärker: Der Blick auf Bäume, Wiesen oder den Himmel gibt ein Gefühl von Freiheit und sorgt für mehr Gelassenheit im Alltag.

Mehr qualitative Zeit für Familie:

Ein fitter und ausgeglichener Lebensstil sorgt dafür, dass du mehr Energie für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast. Dazu gehören die Zeit mit deinen Kindern und weiteren lieben Menschen. Es fällt leichter, mit den Kindern zu spielen, zu toben oder aktiv am Familienleben teilzunehmen, wenn du dich fit und gesund fühlst.

Geld und Zeit sparen:

Der Verzicht auf ein Studio erspart nicht nur Geld, wie in Punkt 2 bereits erwähnt, sondern auch Zeit. Du kannst direkt zu Hause oder mit nur wenig zeitlichem Aufwand trainieren. Spontanes Training ist somit immer schnell und unproblematisch eingebaut.

Tipps für Papas:

Wenn du als Vater deinen Alltag sportlicher gestalten möchtest, gebe ich dir hier ein paar Anregungen, die mir geholfen haben

Schrittweise Start: 

Fang klein an, lege hier deine „Alles oder Nichts“ Mentalität ab. Statt sofort, wie ich es heute nach 25 Jahren Sport, mit 60 Minuten loszulegen, starte mit kurzen Einheiten zwischen 10 und 15 Minuten. Das steigert deutlich die Wahrscheinlichkeit eine Routine aufzubauen. Wenn eine Übung für dich besonders schwierig ist, teile sie in kurze Sätze auf und steigere dich mit zunehmender Trainingserfahrung.

Deine Routine: 

Nimm dir klare Zeiten ins Visier an denen du definitiv trainierst und niemand dich abhalten kann. Ich sehe Morgenstunden als Ideal an, da du so sicherstellen kannst, dass du anderen, feststehenden Verpflichtungen deines Alltags entgehen kannst. Plane also dein Training so unumstößlich ein, als wäre es ein Termin, den du nicht verpassen darfst.

Kinder mitnehmen: 

Integriere doch auch einmal deine Kinder mit ins Training! Ein lockerer Lauf im Park oder kleine Spiele, werden sowohl für dich als auch für deine Kinder ein großer Spaß und ein gemeinsames Erlebnis sein. Positioniert zum Beispiel Hütchen für einen kleinen Parkour oder geht gemeinsam in die Plankposition, um herauszufinden, wer länger halten kann. Gern kannst du auch einfach mit meinen Challenges starten, die euch gemeinsam herausfordern und inspirieren. Schaffe euch durch das gemeinsame Training neue qualitativ hochwertige Zeit.

Feire deine Fortschritte: 

Sei glücklich und froh und freu dich über jede Verbesserung die du erreicht hast. Ob eine erhöhte Anzahl an Liegestützen, ein, zwei Wiederholungen im Satz mehr oder ein paar Minuten längeres Durchhalten bei deinem Lauf. Lass dich durch diese Erfolge motivieren und bleib dran. Natürlich kannst du dir auch ein kleines Belohnungssystem überlegen, um dir etwas gutes zu tun. Beispiele hierfür können Kleinigkeiten, wie ein gesunder Snack oder ein neues Sport – oder Trainings-Accessoire sein.

Deine Flexibilität: 

Wird dein Alltag zu stressig, ist das vollkommen in Ordnung. Du kannst auch mal eine knackig kurze Einheit einlegen oder du verschiebst dein Training , wenn es gar nicht anders geht. Wichtig ist, dass du langfristig dran bleibst und dich nicht von kleinen Rückschlägen entmutigen lässt. Eins ist ganz besonders wichtig: Mach dir nicht zu großen Stress! Eine kurze Dehnungs-Einheit oder ein paar Minuten Yoga am Abend sind ebenfalls wertvolle Impulse für deinen Körper und eine wahre Bereicherung.

Ziele setzen: Notiere dir unbedingt realistische Ziele. 

Egal in welcher Dimension, ob es darum geht, 5 Kilometer am Stück zu laufen, endlich eine gesetzte Zeit zu erreichen oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu schaffen. Im Sport hilft es häufig, ein klar formuliertes Ziel zu haben, um motiviert zu bleiben.

Fazit

Sport im Freien und ohne Geräte ist sehr effektiv und auch extrem vielseitig. Du benötigst keine großen Investitionen – nur etwas Zeit und Willensstärke. Mit einer Mischung aus Übungen für den gesamten Körper, Ausdauertraining und frischer Luft bin ich in einem Wohlbefinden voller Fitness, Gesundheit und mentaler Stärke.

Für dich als Vater ist es eine gute Lösung!

Probier es aus, fang klein an und finde deine Mitte. Dein Körper, Geist und deine Familie werden es dir danken! 

Und wer weiß, möglicherweise wird das Training im Freien schon bald ein fester Anker und eine Routine in deinem Leben.